Esenciální aminokyseliny v potravinách: Víte, kde je najdete?
Lidské tělo potřebuje pro normální fungování 20 různých aminokyselin. Devět z nich mu můžete doplnit ze stravy – ty se označují jako esenciální. Vedle vlivu na regeneraci buněk mají celou řadu dalších funkcí. Zjistěte, proč byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na esenciální aminokyseliny a které to jsou.
.jpg)
Aminokyseliny a jejich funkce
Aminokyseliny představují doslova základní stavební kámen bílkovin (proteinů). Nejvíce je jich tedy potřeba v těch částech organismu, kde se bílkoviny obnovují nejrychleji – např. v játrech, svalech nebo v kůži.
Proč jsou pro tělo aminokyseliny tak důležité?
Právě díky aminokyselinám mohou vznikat nové tkáně a buňky a znovu se obnovovat v okamžiku, kdy splní svou funkci, nebo jsou něčím narušeny. Každá aminokyselina má specifické biologické vlastnosti a v těle ovlivňuje jiné procesy. Pro správný vývoj svalů a dalších tkání je proto důležité, aby byl váš jídelníček dostatečně pestrý – lidské tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, které se dělí do dvou skupin.
Seznam základních aminokyselin
|
Esenciální aminokyseliny |
Neesenciální aminokyseliny |
|
|
Rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami
Co jsou esenciální aminokyseliny?
Esenciální aminokyseliny si živočišný organismus nedokáže vytvořit sám, a proto je musí přijímat z potravy nebo z doplňků stravy. Rostliny a bakterie tento proces zvládají mnohem rychleji a lidé i zvířata mohou aminokyseliny čerpat z nich.
Co jsou neesenciální aminokyseliny?
Neesenciální aminokyseliny si lidské tělo i tělo živočichů umí vyrobit z velké části samo. Tyto látky proto není potřeba přijímat navíc z potravin, nebo je uměle suplementovat.
! Počet aminokyselin v bílkovině se pohybuje od několika desítek až po několik tisíc a platí, že čím vyšší podíl esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je kvalitnější.
Třetí skupina – semiesenciální aminokyseliny
Aminokyseliny se ještě dělí na tzv. semiesenciální aminokyseliny. Při prokázaném nedostatku je vhodné je doplňovat zejména v dětském věku, jelikož v období růstu dítěte nedochází k jejich dostatečné syntéze. Patří zde aminokyseliny Arginin a Histidin.
! Doplněk stravy byste měli vždy konzultovat se svým lékařem. Škodlivý může být nejen nedostatek příslušné aminokyseliny, ale i její nadbytek.
Záludný zákon limitní aminokyseliny
Podle Rubnerova zákona limitní aminokyseliny se z aminokyselin, které tělo přijme, přemění do bílkovin pouze tolik z nich, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny – toto množství určuje výživovou hodnotu potraviny.
Je tedy zbytečné, ba mnohdy i nebezpečné přijímat jiné aminokyseliny, jestliže nám chybí esenciální aminokyselina v nejnižším množství.
Limitními aminokyselinami nejčastěji bývají lysin (určuje výživovou hodnotu obilovin) a methionin (určuje výživovou hodnotu mléka).
Esenciální aminokyseliny v potravinách
Obecně se esenciální aminokyseliny nacházejí v živočišných i rostlinných potravinách a dělí se na dva druhy.
Živočišné a některé rostlinné zdroje se označují jako kompletní bílkoviny, protože obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit.
Druhou skupinu tvoří rostlinné zdroje s nižším počtem esenciálních aminokyselin, kterým se říká nekompletní bílkoviny. Takové potraviny je vhodné mezi sebou kombinovat, aby organismus dostal co nejvíce hodnotných látek a zdravě fungoval.
Plnohodnotné (kompletní) bílkoviny
- Mléko a mléčné výrobky
- Vejce
- Maso (kuře je bohaté zejména na isoleucin, hovězí maso na valin, lysin a leucin, vepřové maso je významným zdrojem thiaminu, skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin jsou také losos, tuňák nebo treska)
- Amarant
- Sojové boby
- Řeřicha
Neplnohodnotné (nekompletní) bílkoviny
Do této kategorie spadají všechny ostatní potraviny, které v sobě nemají celé spektrum esenciálních aminokyselin. S ohledem na zákon limitní aminokyseliny, bychom měli v ideálním případě kombinovat především luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a zeleninu.
Například spirulinu, které chybí metionin a cystein, je vhodné doplnit celozrným pečivem nebo ořechy. K čočce bychom zase měli přidat mandle, oříšky, cizrnu nebo rýži, protože obsahuje minimální množství cysteinu a metioninu. Fazole s rýží tvoří dohromady také kompletní zdroj bílkovin, stejně jako například těstoviny a hrášek.
Proč je quinoa jeden z nejlepších rostlinných zdrojů esenciálních aminokyselin?
Tabulka níže popisuje, v jakých potravinách se jednotlivé esenciální aminokyseliny nachází.
Tabulka: Esenciální aminokyseliny v potravinách
|
Aminokyseliny |
Příklad potravin s jejich obsahem |
|
Isoleucin |
banány, borůvky, brusinky, avokádo, pomeranče, jablka, datle, kiwi, sója, pšenice, rýže, fazole, slunečnicová a sezamová semínka, vojtěška, řeřicha, mořské řasy, zelí, křen, špenát, ořechy, ryby, vepřové, kuřecí a krůtí maso, nízkotučné sýry, mléčné výrobky, vejce, tofu, čočka |
|
Leucin |
ryby, kuřecí a hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, mořské řasy, sója, datle, jablka, kiwi, borůvky, rozinky, hrušky, dýně, rýže, sezamová a slunečnicová semínka, tuřín, vojtěška, křen, řeřicha, arašídy, quinoa |
|
Lysin |
mořské řasy, řeřicha, petržel, pšenice, pohanka, laskavec, brambory, vodní meloun, švestky, meruňky, datle, pomeranče, avokádo, broskve, hrušky, banány, ryby, vepřové maso, vejce, parmezán, pivní kvasnice, sója, tofu, mléko, obiloviny, čočka, cizrna, fazole, chia a konopná semínka |
|
Methionin |
mořské řasy, sezamová semínka, rýže, obiloviny, švestky, borůvky, pomeranče, kiwi, hrušky, rozinky, hrozny, meruňky, avokádo, fíky, broskve, pistácie, dýňová, melounová a slunečnicová semínka, jehněčí maso, vepřová panenka, parmezán, kozí sýr, cottage, mléčné výrobky, vejce, konopná a chia semínka, oves |
|
Fenylalanin |
mořské řasy, řeřicha, křen, fazole, špenát, zelí, brokolice, olivy, hrách, amarant, dýně, sója, sezamová a slunečnicová semínka, broskve, švestky, fíky, pomeranče, datle, avokádo, meruňky, banány, rozinky, grapefruity, jablka, jehněčí a hovězí maso, humr, losos, mořský okoun, makrela, krab, platýs, treska, parmezán, vejce, mléčné výrobky |
|
Threonin |
kuřecí, jehněčí a hovězí maso, játra, chobotnice, krabi, krevety, ústřice, tvaroh, parmezán, čedar, tuňák, makrela, pstruh, losos, houby, řeřicha, špenát, zelí, křen, rýže, ořechy, listová zelenina, fazole, sója, vojtěška, sezamová a slunečnicová semínka, ořechy, fíky, avokádo, rozinky, hrušky, datle, broskve, spirulina, mandle |
|
Valin |
mléčné výrobky, sója, arašídy, houby, ryby, drůbež, mořské plody, obiloviny, sezamová semínka, čočka, fazole, řeřicha, křen, hrách, špenát, brokolice, broskve, fíky, banány, meruňky, avokádo, rozinky, datle, kiwi, brusinky, olivy, pomeranče |
|
Tryptofan |
mořské řasy, řeřicha, sója, špenát, křen, hořčice, klíčky, česnek, dýně, brokolice, tuřín, petržel, špenát, brambory, banány, quinoa, houby, fazole, bambusové výhonky, čínské zelí, kapusta, květák, cuketa, celer, okurka, paprika, kukuřice, čekanka, sezamová a slunečnicová semínka, arašídy, švestky, avokádo, jablka, datle, pomeranče, fíky, kiwi, broskve, sýry, králičí maso, zvěřina, vepřové a hovězí maso, ryby, mořské plody, čočka a hrách |
|
Arginin |
vepřové, hovězí, kuřecí a krocaní maso, mléčné výrobky, mořské plody, tuňák, losos, platýs, pstruh, ančovičky, dýňová semínka, sója, sezamová semínka, vlašské ořechy, arašídy, rýže, oves, pšenice |
|
Histidin |
rýže, zelená zelenina, citron, pomeranč, česnek, paprika, pšenice, žito, banány, drůbež, vejce, mléko, sýr, sója, syrový losos, ořechy, kukuřice, pohanka, meloun, brambory, květák, kukuřice |
Podle PharmDr. Margit Slimákové by mělo být větší množství masa doplněno konzumací želatiny. Tím se dostanou do rovnováhy vyvážené a nevyvážené aminokyseliny.