Mandle loupané v akci JEN DO STŘEDY 5.10.

Zdravé svačiny do školy: Ty nejlepší recepty pro inspiraci

Možná to také znáte – ráno si přivstanete, abyste svému dítku nachystali svačinu do školy, načež ji o týden později najdete zapadlou na dně aktovky. Na vině nemusí být vaše kulinářské schopnosti. Zavděčit se malým strávníkům je totiž občas těžší než uvařit pro hosty michelinské restaurace. Stačí, aby soused v lavici ze svačinového boxu vytáhl něco lákavějšího, a vaše pracně připravené jídlo rázem upadne v zapomnění (konkrétně do toho nejzazšího koutku dětské brašny). Proto jsme si pro vás připravili tipy na svačiny do školy, které školáky na první pohled zaujmou. Pokud je zásoba zdravých a rychlých receptů přesně to, co potřebujete, čtěte dál.

svaciny-do-skoly

Obsah:

 

Na přípravě svačiny do školy si dejte záležet...

Proč je svačina do školy tak důležitá? Nejde jen o to, že bez ní bude mít dítě hlad, vyvážená strava dodá energii pro řešení složitého matematického příkladu i pro sportovní výkony v tělocviku. Navíc pomůže zabránit unáhleným nákupům ve školních automatech nebo v blízké večerce, které většinou nedopadají dobře – pokud dítěti dáte peníze a necháte výběr svačiny do školy na něm, počítejte s tím, že nutričně vyvážená rozhodně nebude. Už proto, že ve spoustě obchodů je těžké sehnat chutné a zároveň zdravé jídlo připravené k přímé konzumaci.

Do aktovky nezapomeňte přibalit také něco k pití. Nedostatek tekutin totiž může způsobit únavu a nepozornost. Nejlepší volbou je čistá voda nebo neslazený ovocný čaj. Limonády a sodovky odborníci většinou moc nedoporučují, především proto, že pití slazených nápojů přispívá k vyššímu energetickému příjmu a může vést až k riziku obezity. Pokud však vaše dítě neslazené nápoje odmítá, zkuste vsadit na kompromis. Dobrou volbou může být 100% ovocný džus naředěný s vodou nebo kvalitní sirup.

dite-ve-skole

Nevhodné svačiny do školy

Ještě než vám prozradíme tipy na zdravé svačiny do školy, zmíníme také pár potravin, které nejsou vhodnou volbou. V první řadě jde o jídla s vyšším obsahem cukru. Ty je nutné dětem dopřávat s rozvahou. Místo kupovaných buchet a koláčů zkuste upéct něco dobrého doma. Mnohé recepty na zdravější varianty oblíbených sladkostí navíc bývají jednodušší než ty původní. Pozor dejte také při solení – dětský jídelníček by měl obsahovat maximálně 2 gramy soli denně.

Při balení svačin do školy myslete i na praktičnost:

  • Jogurty v plastovém obalu uložte do svačinového boxu, aby se v aktovce náhodou neprotrhly.
  • Pitíčka v plechovce nebo tetrapaku, které nejdou opětovně uzavřít, vyměňte za stylovou láhev na vodu.
  • Ovoce a zeleninu nakrájejte na kousky, vyhněte se však příliš šťavnatým druhům, kterými se dítě může snadno potřísnit.

 

Tip: Má-li dítě s pitným režimem problémy, myslete na to, že okoukává vaše návyky a snažte se jít příkladem. Můžete si pomoci i stylovou lahví na vodu, která školáka bude více motivovat, aby ji vzal do ruky a napil se, než obyčejná PET lahev.

svacina-do-skoly

Zdravá svačina do školy: Co by měla obsahovat?

Pokud chcete připravit vyváženou svačinu do školy, měla by obsahovat komplexní sacharidy, které jsou například v ovesných vločkách, quinoe, kuskusu, luštěninách nebo v žitném a celozrnném pečivu.

Tip: Objevte benefity quinoy v našem článku!

Chybět by neměly ani bílkoviny, ty mohou být jak rostlinného, tak živočišného původu. Sáhnout můžete po mase, sýrech, vejcích nebo mléčných výrobcích. Z rostlinné říše jsou vhodné třeba luštěniny. Zkuste se však vyhnout pravidelnému servírování sóji, která obsahuje antinutriční látky zhoršující využitelnost bílkovin.

Při přípravě svačiny do školy dále nezapomínejte ani na tuky. Ty by měly tvořit až 40 % dětského jídelníčku, přičemž platí, že čím je dítě mladší, tím je potřeba tuků větší. Rozhodně však volte kvalitní zdroje – například rostlinné oleje, máslo nebo ghí. Možností může být také avokádo nebo třeba tučná ryba.

Tip: Při výběru rostlinných olejů hraje velkou roli také to, jak je budete využívat. Ty panenské za studena lisované obsahují plno prospěšných látek, často však nejsou vhodné k tepelné úpravě.

V dětském jídelníčku hraje důležitou roli také zelenina – a právě ta bývá kamenem úrazu.

Pokud ji dítě nemá rádo, máme pro vás pár tipů, jak se s tímto problémem popasovat:

  1. Jděte příkladem a zeleninu na společný stůl servírujte ke každému slanému jídlu. Vyskládejte různé druhy na talířek a nechte dítě, ať si vybere, co mu chutná.
  2. Použijte zeleninu do těsta při pečení. Můžete s ní snadno nahradit část moučné směsi. Skvělá je například červená řepa, která se hodí do různých čokoládových buchet a muffinů.

 

Zkoušejte různé varianty. Pokud dítě nejí určitý druh zeleniny syrový, můžete ho zkusit zlehka orestovat. Často je však řešení ještě jednodušší. Místo mrkve na kolečka servírujte strouhanou, rajče zkuste nakrájet jednou na měsíčky, jindy na plátky a uvidíte, že i takový detail může úplně změnit názor malého strávníka.

zdrava-svacina

Inspirace: Jak připravit atraktivní a chutnou svačinu?

Pokud dítku chcete každý den připravit svačinu do školy, na kterou se bude celé dopoledne těšit, máme pro vás pár tipů, jak na to. V první řadě nezapomínejte, že jíme i očima. Svačinka tedy musí vypadat zajímavě už na první pohled. Vsaďte na barvičky a ke každému jídlu přidejte ovoce a zeleninu. Můžete je nakrájet na kostičky do krabičky, nebo rovnou smíchat s kuskusem, quinoou či těstovinami, a vytvořit tak chutný salát. Zelenina má své místo i v obloženém chlebu nebo bagetě. Ze začátku volte druhy, které malému strávníkovi chutnají, postupně však můžete zkusit i pár experimentů – čas od času zařaďte třeba baby špenát, olivy nebo sušená rajčata. Na pomoc si můžete vzít také vykrajovátka, díky kterým můžete dětem zeleninu představit zase v trochu jiném světle (a tvaru).

Skvěle funguje také to, když děti do přípravy svačinek zapojíte. Můžete začít už na společném nákupu, kdy jim dáte na výběr z několika různých alternativ. Pokud milujete květiny nebo nadšeně okopáváte zahrádku, zasaďte si s dítětem pár bylinek, rajčata či ředkvičky. Nejen, že se dítě naučí, jak se o rostlinku starat, plody své práce pak bude chtít určitě i ochutnat.

pripravte-svacinu-do-skoly-spolecne

Tip: Pro pěstování zeleniny není potřeba zahrada! Stačí vám balkon (ideálně orientovaný na jih nebo na západ) a velký květináč. Tímto způsobem můžete vypěstovat třeba rajčata, papriky nebo lilky.

Jak vymýšlet svačiny pro děti do školy?

Základem syté svačiny může být pečivo, obiloviny nebo luštěniny. Snažte se jednotlivé varianty střídat. Pokud dítě celý týden dostává rohlíky, není se čemu divit, že v pátek už svačinku ani nevytáhne z batohu. Možností je přitom nespočet – chléb, celozrnné pečivo, bagetka, toast, hamburgerová houska, pita chléb nebo třeba tortilla.

Nebojte se ani quinoy, bulguru, kuskusu a pohanky. Stačí je připravit a přidat do nich maso (třeba pečené kuřecí, které vám zbylo od nedělního oběda) a zeleninu. V mžiku máte chutný salátek, který si klidně můžete s sebou sbalit do práce i vy. Podobně pracujte i s luštěninami. Zkuste třeba salát z černé čočky. Když uděláte hned několik porcí, máte během chvilky navařeno pro celou rodinu.

Správná svačina do školy se neobejde také bez bílkovin. Výše uvedené základy tedy můžete doplnit například kvalitní šunkou, sýrem, vajíčkem či tvarohem, který je skvělý pro přípravu chutných pomazánek.

Na závěr nezapomeňte ani na několikrát zmiňovanou zeleninu. Pomyslnou třešničkou na dortu je dochucení svačinky. Trochu másla, hořčice, kvalitního kečupu nebo třeba bazalky dokáže udělat divy.

Zdravé svačiny do školy – recepty pro každý den

Slané muffiny

slane-muffiny

Pokud poslední dobou saháte při přípravě svačiny do školy po chlebu nebo rohlíku trochu častěji, než byste sami chtěli, máme pro vás tip na skvělou změnu – upečte slané muffiny! Tento recept patří mezi rychlé svačiny do školy, příprava je totiž skoro stejně jednoduchá jako namazat pečivo máslem. Stačí jen rozmixovat všechny ingredience a dát do trouby.

Recept na slané muffiny

Pohankové sušenky

zdrave-pohankove-susenky

Miluje vaše dítě sladkosti a občas se stává, že neodolá sušenkám z automatu? Místo zakazování mu příště zkuste přibalit do batůžku zdravější verzi plnou vlákniny. Pohankové sušenky navíc můžete přizpůsobit chuti dítěte – zkuste je s kakaem nebo oříšky.

Recept na pohankové sušenky

Sýrové krekry

Krekry (1)

Když už nevíte, jaké pečivo dítěti do školy nabalit, naskládejte mu do krabičky šunku, sýr, zeleninu a přidejte sýrové krekry. Příprava je jednoduchá, a pokud uděláte dvojnásobnou dávku, můžete si na nich pošmáknout i vy, třeba večer u filmu.

Recept na sýrové krekry

Sýrový chlebík

syrovy-chlebik

Další variantou jednoduchého domácího pečiva je sýrový chlebík. Zkuste si ho připravit spolu s dítětem. Stačí jen smíchat všechny suroviny a dát péct. Skvěle bude chutnat s pomazánkou. Můžete buď udělat domácí, nebo zkuste kvalitní kupovanou.

Recept na sýrový chlebík

Maxi King

domaci-maxi-king

Pokud chcete jednou za čas školákovi dopřát něco speciálního, vsaďte na domácí Maxi King. Známá dobrota ve zdravějším provedení jednoznačně sklidí úspěch! Myslete však na to, že čokoládová poleva i karamel se celkem rychle roztékají, a nedávejte tuto pochoutku do aktovky v horkých letních dnech.

Recept na Maxi King

Müsli tyčinky

musli-tycinky

Chcete ke svačince přibalit sladkou tečku? Vyzkoušejte domácí müsli tyčinky bez zbytečné nálože cukru. Postup je velmi jednoduchý. Stačí jen smíchat všechny suroviny a vmačkat vzniklou hmotu na plech.

Recept na müsli tyčinky


Naše tipy na zdravé a rychlé svačiny do školy už znáte – nyní můžete začít směle experimentovat v kuchyni! A pro případy, kdy si ráno nebudete stíhat vyčistit ani zuby, vybavte spíž tyčinkami, krekry a sušenkami. Uvidíte, že v průběhu školního roku po nich nejednou sáhnete.